چند توصیه مهم به کوهنوردان
خیلی ها، کوهنوردی را ورزش اراده می دانند. جایی که طبیعت به شما یاد می دهد که چگونه از موانع طبیعی عبور کرده و چگونه برای مشکلات گوناگون آنی و آینده، راه حل های خلاقانه بدست آورید. این قابلیت، در کوه و کوهنوردی و تداوم آن، در جسم و روح کوهنورد تقویت می شود و به همین خاطر، کوهنوردان و افرادی که حتی به صورت آماتور کوهنوردی می کنند، معمولاً از روحیه شاداب و با اعتماد به نفس برخوردارند.
اگر کوهنوردی میکنید و کوهنوردی ، حرفه ورزشی تخصصی شما نیست و در این زمینه ، آموزش های لازم را توسط فدراسیون کوهنوردی و صخره نوردی کشور طی نکردید ، توجه به توصیه های بیست گانه ذیل الذکر می تواند شما را در این عرصه جذاب یاری کند .
توصیه ۱: کوله پشتی سنگین ممنوع
کوله پشتی، می بایست متناسب با قد و وزن و سن حمل کننده باشد. در مسیرهای کوهستانی یک روزه، نباید به اندازه چند روز غذا در اختیار داشت. بار اضافی، حامل را خسته می کند و خستگی جسم، خستگی روح را نیز معمولا به همراه دارد. غذای زیادی کوله پشتی، باعث زیاد خوردن و سنگین شدن معده و سختی در هضم غذا می شود.
توصیه دوم: برنامه ریزی: رمز موفقیت کوهنوردی
حتی کوهنوردی های یک روزه یا نیم روزه، نیاز به برنامه ریزی و بررسی شرایط اقلیمی دارد. کوهنوردهای حرفه ای، برای روز قبل از کوهنوردی، در حین کوهنوردی و حتی روز بعد از کوهنوردی، برنامه غذایی و استراحت خاص خود را دارند. بنابراین، تلاش کنید در فرآیند کوهنوردی های هفتگی یا ماهانه (انفرادی یا جمعی)، برنامه ریزی و زمان بندی را در نظر بگیرید و به کوهنوردی، مانند یک پروژه (که تقدم و تاخر کارها در آن اهمیت دارد)، نگاه کنید.
توصیه سوم: رژیم غذایی در حین کوهنوردی
رژیم غذایی در حین کوهنوردی بسیار اهمیت دارد. رژیم غذایی برای صعود های ۱۰۰۰ متری، ۲۰۰۰ متری با ۴ هزار متری متفاوت است. برای این کار، از مشاوران تغذیه حرفه ای استفاده کنید. غذای کوهستان، اکسیژن خالص است. آن را باید با غذاهای مقوی، مغزی، سبک، زود هضم و پر کالری مصرف نمود. فست فود، غذای کوهستان نیست!
توصیه چهارم: کالری شناسی کنید
کوهنوردان آماتور که مداوم کوهنوردی می کنند، باید اهمیت کالری غذا ها را در نظر داشته باشند. باید اگر زیاد کوهنوردی می کنید، ارزش های غذایی را به خوبی بشناسید. هر ۱۰۰ گرم گلوکز، ۴۰۰ کالری انرژی دارد که به سرعت انسان را گرم می کند. زود هضم و زود جذب هم بوده و به همین خاطر، ۱۰۰ گرم مغز بادام و گردو، همین اندازه کالری به بدن شما می رساند. حمل این مقدار گردو و بادام، اصلا کار سختی نیست.
توصیه پنجم: آب در کوهنوردی را فراموش نکنید!
کوهستان، آب زیاد طلب می کند. حتی اگر هوا خیلی سرد باشد. متاسفانه در هوای سرد، انسان ها زیاد احساس تشنگی نمی کنند اما بدن، واقعا نیاز به آب دارد. در جاهایی که هوا خیلی سرد است یا خیلی گرم است، نیاز به آب متفاوت است. به این موضوع توجه کنید و کلیه های خود را در کوهنوردی، با فشار مضاعف همراه نکنید.
کم آبی بدن، تاثیرات فکری و جسمی بدی را برای کوهنوردان می تواند به ارمغان آورد.
توصیه ششم: نمک در کوهستان مهم است!
بله! در کنار آب، نمک نیز برای کوهنوردان ضروری تصور می شود. به علت پیاده روی و کوهنوردی طولانی، بدن ما مقداری آب،، نمک و پتاسیم و فسفر از دست می دهد. پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا، کمی نمک فسفر دار نیز مصرف کرده تا از گرفتگی عضلات و به هم ریختگی تعادل بدن مصون باشیم.
توصیه هفتم: برف خوری ممنوع!
بعضاً مشاهده می شود که افراد در مسیرهای کوهستانی و حتی در زمان اسکی بازی، بعضاً برف های تمیز را می خورند. حتما از این کار پرهیز کنید. برف، سرعت ابتلا به عفونت را در بدن افزایش داده و ریه ها را آسیب پذیر می کند. اگر با کمبود آب برخورد کردید، مقدار زیادی از برف را آب کرده و سپس با افزایش دمای آب، آن را مصرف کنید.
فراموش نکنید که آب خنک و سرد، دشمن کبد و کلیه است. از آب سرد، همیشه خداحافظی کنید.
توصیه هشتم: آب سرد در کوهستان ممنوع!
پس از انجام فعالیت های سنگین و سربالایی های سخت که دمای بدن شما افزایش پیدا می کند. آب سرد خوردن لذت بخش است. اما توجه داشته باشید که بدن شما، بین آب سرد و آب گرم، خیلی تفاوت قائل است. بدن شما به آب نیاز دارد. بنابراین، آب خیلی داغ و آب خیلی سرد، هر دو دشمن بدن است.
آب سرد، به گوارش و ریه ها و کبد آسیب می زند و فرقی نمی کند در کوهنوردی باشید یا در ریگ جن داغ!
اگر مصرف آب شما کم است، به همراه آبی که اصلا سرد نیست، مواد هیدرو کربنات و قندی مصرف کنید تا عامل خوبی برای نیاز به مصرف آب شود.
توصیه نهم: کوهنوردی نیم روزه با یک روزه خیلی فرق دارد!
اگر به قصد کوهنوردی نیم روزه می روید، با حرکت و برنامه ریزی یک روزه یا چند روزه خیلی تفاوت دارد. توجه داشته باشید که برنامه ریزی این دو حرکت کاملا متفاوت است. در مسیر کوهنوردی بیش از ۱ روز، اگر آماتور هستید، حتما با همراه و مشاور اقدام کنید و جاهایی که تا کنون تجربه حرکت نداشتید را تنها سفر نکنید. همواره بیشتر از میزانی که نیاز است، غذا به همراه داشته باشید تا در مواقع سخت که نیاز به توقف است. با کمبود مواجه نشوید.
توصیه دهم: غذاهای کنسرو در کوهستان ممنوع!
کوهستان، جایی نیست که شما دسترسی به پزشک و بیمارستان داشته باشید. حتی افرادی که به کمک های اولیه آشنا هستند نیز شاید برای مسمومیت های احتمالی شما، نتوانند کاری بکنند. برای همین، هر چیزی که آسیب پذیری شما را در این مناطق افزایش می دهد از دستور کار خارج کنید. مثل چه غذاهایی؟
مثل غذاهای کنسرو شده و حجیم. غذاهای کنسروی صنعتی، می تواند عامل مسمومیت شما شده و مشکلاتی را برایتان ایجاد کند. غذای کنسرو شده را در کوهنوردی دور کنید و تلاش کنید از این رژیم غذایی خاص، برای دور شدن همیشگی از غذاهای آماده و حجیم بهره ببرید.
توصیه یازدهم: شکم پر، برای کوهنوردی مضر است
بارها مشاهده کردید که افراد در رستوران های مناطق کوهستانی، غذاهای سنگین مصرف کرده و پس از مدتی اندک، ادامه مسیر می دهند. بعضاً برایشان هم مسیر صاف و صعود های ۱۰۰۰ متری، تفاوتی نمی کند.
هیچ گاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید. زیرا احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاعات و به خصوص هنگام صعود، ممکن است شما را با مشکل مواجه سازد. از این پیام کوهستانی برای عدم پیاده روی با شکم پر در مناطق غیر کوهستانی نیز استفاده کنید.
توصیه دوازدهم: کوهنوردی و قاعده ۱ ساعت
هر یک ساعت کوهنوردی. ۵ دقیقه استراحت نیاز دارد. چه صعودی ۵۰۰ متری باشد چه ۲۰۰۰ متری. برای جلوگیری از کاهش قند خون، استراحت را فراموش نکنید. توجه داشته باشید که:
رهرو آن نیست که گهی تند و گهی خسته رود رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود
توصیه سیزدهم: دویدن در کوه ممنوع
اگر قلب شما بتواند هشدار دهد، حتما درهنگام دویدن در کوه، بالاترین سطح هشدار را به شما می دهد. بالارفتن ضربان قلب، بیماری آلکالوز را سبب می شود و عاملی برای حملات قلبی خواهد بود. همواره تلاش کنید که در سربالایی از دویدن خودداری کنید و به گونه ای راه بروید که آسیبی به اندام شما نرسد.
توصیه چهاردهم: اصول پایین آمدن از کوه
پایین آمدن از کوه، اصول و اسلوب خاص خود را دارد. این را کوهنوردهای حرفه ای به خوبی می دانند. در برخی از مناطق کوهستانی، پایین آمدن از کوه، ساعت ها به طول می انجامد. چرا؟ به خاطر اینکه زانوهای شما، قرار نیست فقط تا پایان کوهنوردی، همراه شما باشد و به این زانوها تا ده ها سال نیاز خواهید داشت.
بنابرانی، در سراشیبی، حتما از باتون استفاده کنید تا بخشی از وزن شما بر روی زانوی شما قرار نگیرد و مشکلات مفصلی در آینده به سراغ شما نیاید.
توصیه پانزدهم: صبحانه: مهم ترین وعده غذایی
صبحانه، مهم ترین وعده غذایی است که در شبانه روز مصرف می کنیم. یک کوهنورد، هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است. انرژی سنگین برای کوهنوردی صبحگاهی، با صبحانه مقوی و پر کالری تامین می شود. به جای مربا و شیرینی، از عسل و خشکبار های ایرانی استفاده کنید.
توصیه شانزدهم: با کربوهیدرات آشتی کنید
بعضی ها مخالف کربوهیدرات ها هستند. در بدن انسان، کربوهیدرات ها قبل از مصرف، تبدیل به گلوکز می شوند و پایین بودن قند خون، باعث کاهش کارایی و توان ورزشی شده و روی قدرت و سرعت هم تاثیر منفی دارد. قند های اضافی بدن در کبد ذخیره می شود و در طی فعالیت ورزشی به راحتی به صرف عضلات می رسد.
یک کوهنورد. با تغذیه صحیح کربوهیدرات مثل حبوبات و غلات و تخم مرغ، کوهنوردی خوب را تجربه می کند.
توصیه هفدهم:مراقب پایین آمدن قند خون باشید
پایین آمدن قند خون، باعث علائمی مانند کوه گرفتی. بیماری ارتفاع، سردرد، خستگی زود رس، عدم تعادل، بی ارادگی و امثالهم می شود. برای جلوگیری از پایین آمدن قند خون، کشمش و خشکبار، می تواند جایگزین های خوب غذایی به جای مربا و شیرینی و شکلات باشد.
توصیه هجدهم: خون ریزی مغزی در کمین کوهنوردان آماتور
تحقیقات همراه با عکس برداری های مغناطیسی مشخص کرده که کوه نوردانی که دچار کوه زدگی می شوند، علائمی از خون ریزی مغزی در سال های بعدی را نشان می دهد. ورم مغزی، در ارتفاع بالا، شرایط خطرناکی است که در ارتفاع بالای ۲۳۰۰ متری برای کوه نوردان و اسکی بازان ایجاد می شود.
اگر به ارتفاعات بالای ۳ هزار متر می روید، در هر روز تنها ۳۰۰ متر ارتفاع خود را افزایش دهید و در ازای هر ۱۰۰۰ متر، ۱ روز استراحت کنید. همواره به ارتفاع بالاتر بروید و در ارتفاع کمتر بخوابید. این راز کوهنوردان است.
توصیه نوزدهم: عادات افراد متفاوت است
اگر علائم خفیف بیماری ارتفاع را دارید. بالاتر نروید و تا زمانی که علائم کاهش پیدا نکرده، پایین، پایین و پایین تر بروید. به خاطر داشته باشید که افراد مختلف، با سرعت های متفاوت به محیط عادت می کنند. قبل از اینکه به بالاتر صعود کنید، از اینکه همه افراد گروه به محیط عادت کرده اند، اطمینان حاصل کنید.
توصیه بیستم: سفیر کوهستان باشید
کوهستان، میراث طبیعی گذشتگان برای ما بوده و آن را باید با وضعیتی بهتر از حال، به نسل آینده بدهیم. از دخانیات، رها کردن پلاستیک در کوهستان و کثیف کردن آن، پرهیز کنید. فراموش نکنید که تجزیه یک آدامس و پلاستیک در طبیعت، سال ها به طول می انجامد.
